Karatê MCZ: ALONGAMENTO E FLEXIBILIDADE

Nossos músculos tendem a encurtar, ou seja, diminuir de tamanho, quando ficamos muito tempo parados ou costumam ficar enrijecidos quando fazemos uma atividade física muito desgastante. O alongamento nada mais é do que um conjunto de exercícios que têm por função devolver aos músculos o seu tamanho natural ou relaxar a musculatura.

O alongamento é voltado para o aumento da flexibilidade muscular, promovendo o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.

Antes do exercício físico, o alongamento serve, principalmente, como um fator de prevenção contra lesões musculares durante a atividade, é uma forma de preparar o corpo para se exercitar, deixando-o mais flexível e ampliando seus movimentos. Depois do exercício, sua função é relaxar a musculatura, evitando as dores posteriores à atividade.

Deste modo, alongar-se é extremamente importante antes e depois de qualquer atividade física, trazendo inúmeros benefícios à saúde e até mesmo ao desempenho no exercício.

No começo, principalmente para o sedentário, alongar não é fácil, pois há uma grande dificuldade e dor durante os exercícios. Depois de um tempo, quando estiver fazendo alongamentos de forma regular, os movimentos se tornarão mais fáceis e simples. Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do condicionamento físico, mas para isso, é necessário realizar o alongamento de forma correta, respeitando a estrutura muscular, a flexibilidade e o limite de cada indivíduo.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico. Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes efeitos e benefícios:

- Prepara o corpo para atividades físicas;

- Reduz as tensões musculares;

- Relaxa o corpo (musculatura);

- Benefícios para a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos, leves e fáceis;

- Aumento do arco de maleabilidade;

- Reduz o risco de lesões musculares (distensões, inflamações, etc.) ou entorses articulares (torcicolos, câimbras, etc.);

- Ativam a circulação;

- Facilita atividades de desgaste, como por exemplo corrida, tênis, natação, ciclismo etc;

- Desenvolve a consciência corporal, à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada;

- Ativa a circulação;

- Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais;

- Aumento da flexibilidade e amplitude dos movimentos, melhorando o desempenho esportivo;

- Torna mais fáceis algumas atividades físicas desgastantes, como corrida, natação, futebol, entre outros, preparando a musculatura para o exercício;

- Reduz o encurtamento muscular;

- Melhora a circulação sanguínea, prevenindo contra problemas articulares nos braços, pernas ou costas;

- Melhorar o raciocínio;

- Melhora a coordenação motora;

- Previne problemas posturais;

- Auxilia no relaxamento mental, diminuindo o estresse;

- Contribui para a cicatrização óssea, em casos de fratura;

- Desenvolve a propriocepção (consciência corporal), à medida que a pessoa concentra-se na parte que está sendo alongada;

- Nas mulheres, reduz as cólicas menstruais.

Como deve ser feito?

A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.

Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade.

Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. É possível aprender a introduzir o alongamento na rotina, praticando em quanto realizar alguma atividade caseira, por exemplo, ao assistir TV.

Os alongamentos conseguem aumentar a temperatura da musculatura por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Por que fazer alongamentos?

Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.

Nos dois casos, a consequencia direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais frequente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.

Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.

Quando alongar?

É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

Como alongar?

Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar o alongamento, para aumentar os resultados e evitar lesões.

O alongamento deve ser feito lentamente. Deve-se tentar relaxar durante a sua prática. Encontre uma posição confortável e sustente-a para relaxar o músculo, permaneça nessa posição entre 10 e 30 segundos, depois, passe para o outro exercício. É importante também, manter a respiração de forma lenta e controlada.

Para a melhor eficiência dos alongamentos, deve-se seguir uma ordem dos exercícios: dos membros superiores para os membros inferiores e do centro para as extremidades. Começa-se pelos músculos que são os principais responsáveis pelo movimento, chamados de músculos primários, são eles: os peitorais, os músculos superiores das costas, os glúteos e os posteriores das coxas. A seguir, passa-se para os chamados secundários, aqueles que participam do movimento de forma mais branda: bíceps (dos braços e pernas), e os músculos que envolvem as mão, pés e dedos.

O alongamento não necessariamente deve estar ligado a alguma atividade física, pode fazer parte da rotina: ao levantar-se, no meio do trabalho, ou em qualquer momento em que sentir a necessidade de relaxar os músculos.

Dicas

- Antes de alongar faça um breve aquecimento;
- Alongue cada grupo muscular por 10 a 30 segundos;
- Execute os movimentos sempre devagar;
- Procure fazer o alongamento após as atividades.

ATENÇÃO: Antes do alongamento deve ser feito um breve aquecimento (caminhar, correr, saltar, pedalar) pois com os músculos ainda frios é possível sofrer alguma lesão.

O seguinte vídeo não está direcionado especificamente para alongamento no karatê ou de qualquer outra arte marcial, mas é um ótimo exemplo de como realizar o aquecimento de forma correta objetivando melhorar a flexibilidade.

Alongamento no Karatê

Antes de começar um treino de Karatê, é importante o aquecimento e fazer alongamentos por pelo menos 10 minutos. O instrutor de Karatê pode incorporar o alongamento como parte da aula ou permitir que estudantes mais experientes possam fazer por conta própria.

À medida que envelhecemos, perdemos a flexibilidade. Não se preocupe se você não pode ser tão ágil quanto outros na classe. Isso é natural porque os nossos corpos são únicos. No entanto, você começará a perceber que sua amplitude de movimento melhora no prazo de 90 dias.

Alongamentos antes e depois de um treinamento ajuda a prevenir lesões.

O uso dos movimentos do Karatê tonifica e fortace a musculatura, que se desenvolvem devido as constantes repetições dos golpes do Karatê. Os alunos praticam os mesmos chutes e socos repetidamente e o tônus muscular é o resultado inevitável. A pratica do Kata para meninos e meninas colabora na boa postura corporal, coluna ereta, abdomem e glúteos contraídos, braços e pernas fortes.